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भोजन में शामिल करें उच्च प्रोटीन, तन-मन हमेशा रहेगा परिपूर्ण

यह कहावत है कि जैसा खाये अन्न, वैसा बने मन। यहां मन का अभिप्राय सम्पूर्ण स्वास्थ्य से है। इसलिए एक व्यक्ति को क्या खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए, कब खाना चाहिए, जरूर जानना चाहिए।

world protein day: यह कहावत है कि जैसा खाये अन्न, वैसा बने मन। यहां मन का अभिप्राय सम्पूर्ण स्वास्थ्य से है। इसलिए एक व्यक्ति को क्या खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए, कब खाना चाहिए, जरूर जानना चाहिए। क्योंकि स्वास्थ्य ही धन है। जब हम लोग स्वस्थ रहेंगे, तभी अपनी समस्त जिम्मेदारियों का सम्यक निर्वहन कर पाएंगे। यह कहना है वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ डॉ. भावना गर्ग का।

वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ
डॉ. भावना गर्ग

वह कौशाम्बी स्थित यशोदा सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल में कार्यरत हैं। उन्होनें कहा कि प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रोटीन अमीनो एसिड नामक रासायनिक ”बिल्डिंग ब्लॉक्स” से बने होते हैं। हमारा शरीर मांसपेशियों एवं हड्डियों के निर्माण और मरम्मत तथा हार्मोन एवं एंजाइम बनाने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करता है। इनका उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है।

वह बताती हैं कि प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम में 04 कैलोरी होती है। प्रोटीन शरीर के वजन का लगभग 15 प्रतिशत बनाता है। हमारी प्रोटीन की जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे गतिविधि स्तर, आयु और स्वास्थ्य की स्थिति। एक स्वस्थ वयस्क के लिए औसतन 0.8-1 ग्राम प्रति किलोग्राम आदर्श शरीर के वजन के प्रोटीन की सिफारिश की जाती है।

दरअसल, उच्च प्रोटीन आहार भूख को कम करता है, जिससे आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है। यह वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के बेहतर कार्य के कारण होता है। उच्च प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है। केवल उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते का एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है।

निःसन्देह मांसपेशियों का निर्माण मुख्य रूप से प्रोटीन से होता है। जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, उनकी हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर होता है और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का जोखिम बहुत कम होता है। घायल होने की स्थिति में तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है। भरपूर प्रोटीन खाने से उम्र बढ़ने से जुड़ी मांसपेशियों की हानि को कम करने में मदद मिल सकती है, रेशेदार प्रोटीन आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को संरचना, ताकत और लोच प्रदान करते हैं।

उनका कहना है कि प्रोटीन एक बफर सिस्टम के रूप में कार्य करते हैं, जिससे शरीर को रक्त और अन्य शारीरिक तरल पदार्थों के उचित पीएच मान बनाए रखने में मदद मिलती है। प्रोटीन रक्त और आसपास के ऊतकों के बीच द्रव संतुलन बनाए रखते हैं। इतना ही नहीं प्रोटीन शरीर को बीमारी पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस जैसे बाहरी (विदेशी) आक्रमणकारियों से बचाने के लिए एंटीबॉडी बनाते हैं। कुछ प्रोटीन आपके पूरे शरीर में पोषक तत्वों का परिवहन करते हैं, जबकि अन्य उन्हें स्टोर करते हैं। उपवास, संपूर्ण व्यायाम या अपर्याप्त कैलोरी सेवन की स्थितियों में प्रोटीन एक मूल्यवान ऊर्जा स्रोत के रूप में काम कर सकता है।

वह कहती हैं कि अंडे, नट, बीज, चिकन, क्विनोआ, टूना, दूध, दूध उत्पाद, सोया, बीन्स और दालें प्रोटीन के कुछ स्रोत हैं। प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का तरीका बहुत आसान है। भोजन से पहले प्रोटीन खाने से आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं और आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से रोक सकते हैं। नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक लेने से आपको दिन की सही शुरुआत करने में मदद मिलती है। साबुत अनाज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और परिष्कृत अनाज के स्थान पर उपयोग किए जाने पर कई व्यंजनों की प्रोटीन सामग्री को टक्कर दे सकते हैं।

क्विनोआ, एक अनाज जैसी फसल में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो इसे संपूर्ण प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाते हैं। कुछ लोग सुबह क्विनोआ दलिया का आनंद लेते हैं या पके हुए बीजों को सलाद और सूप में मिलाते हैं। ग्रीक योगर्ट में पारंपरिक दही से दोगुना प्रोटीन होता है और इसे अकेले खाया जा सकता है या अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। स्वस्थ नाश्ते, नाश्ते या मिठाई के रूप में मेवा, बीज और ताजे फल के साथ दही, स्मूदी, शेक का सेवन करना चाहिए। एक सेब को एक चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर के साथ मिलाएं, या अपने सलाद में कुछ बीन्स और एक उबला अंडा खाने से आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी।

पनीर एक बहुमुखी उच्च प्रोटीन भोजन है जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद कर सकता है। भरने वाले नाश्ते के लिए पनीर चुनें, जो प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। खिचड़ी यानी अनाज और दालों का संयोजन जैसे संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए खाद्य समूहों के संयोजन का उपयोग करें। पीनट बटर के साथ साबुत अनाज की रोटी, अनाज और नट एवं फलियां का संयोजन आदि। अनाज को अंडे से बदलने से प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है, जिससे आप अधिक पूर्ण महसूस करते हैं, आपको कम कैलोरी खाने में मदद करता है।

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